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第10章 增肌（第2页）

星期一：

早餐：燕麦粥配杏仁牛奶和蓝莓

午餐：鸡胸肉沙拉（加入生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁）

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）

星期二：

早餐：全麦吐司配鸡蛋白煎蛋和牛油果

午餐：火鸡肉卷（使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）

晚餐：意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉

星期三：

早餐：酸奶配坚果和蜂蜜

午餐：金枪鱼沙拉（使用生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁）

晚餐：烤鸡腿配烤红薯和蒸菠菜

星期四：好的，以下是续上的饮食方案：

星期五：

早餐：香蕉蛋白质奶昔（使用香蕉、低脂牛奶或植物奶、蛋白质粉和冰块）

午餐：牛肉汉堡（使用全麦面包、烤牛肉饼、生菜、番茄和低脂奶酪）

晚餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）和糙米

星期六：

早餐：全麦煎饼配枫糖浆和新鲜水果

午餐：鸡肉沙拉卷（使用全麦薄饼包裹烤鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、西兰花）和糙米

星期日：

早餐：燕麦粥配杏仁牛奶和草莓

午餐：火鸡肉卷（使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪）

晚餐：意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉

这个饮食方案每天提供足够的蛋白质来支持肌肉生长，同时也包含了健康的碳水化合物和脂肪来源。

请记住，每个人的身体状况和需求都不同，所以在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的意见。

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