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第77章（第3页）

前者动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

后者锻炼上腹更安全、更有效。”

“哦，什么是卷腹啊？”

笑笑伸手按住傅瑾年的脚，示意他开始。

“卷腹有三种：一是平地卷腹，嗯，像我这样平躺在床上，双膝弯曲，脚平放在地面上。”

傅瑾年一边解释着，一边示范了一下。

笑笑“哦”

了一声，又嬉笑着补充：“这就跟我们每季度末的体能测试一样嘛！

嗯，那剩下的两种呢？”

傅瑾年看了她一眼，含笑说：“二是抬腿卷腹，就是人平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

三是低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。”

笑笑点了点头，她的想象力虽然不错，但是没有掌握到精髓，她无奈地摇了摇脑袋，示意傅瑾年继续。

“对于小腹的锻炼，有五种，依次是仰卧抬腿，悬垂抬腿，罗马椅抬腿，双杠抬腿，垂直举腿。

仰卧抬腿对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，然后锻炼到下腹。

罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。

对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

而双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

最后垂直举腿主要是针对下腹部的，腿始终在垂直位置做提升和降落。”

笑笑点了点头，看着一边在坐卷腹的傅瑾年，一边还在气定神闲地给她普及知识，顿时高兴地赞叹着：“哇，傅瑾年你好厉害！”

傅瑾年微微勾唇一笑，继续讲课：“如果想要同时锻炼上下腹，也有五种方法：仰卧提臀抬腿，悬垂提臀抬腿，支撑提臀抬腿，仰卧屈膝两头起，仰卧直腿两头起。

第一种是最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择；第二种动作幅度要大锻炼整个腹直肌；第三种与悬垂提臀抬腿比较类似。

一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做；第四种相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部；那么第五种直腿仰卧两头起形如v，因此称为v—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。”

“哇，不明觉厉！

那你怎么不用这几种里面的一条？”

笑笑看着傅瑾年还在动作的身体，不明所以地问。

“姿势不雅！”

傅瑾年轻笑了一声，然后补充：“要锻炼腹外斜肌（含腹内斜肌）有四种办法，侧身卷腹，扭转卷腹，负重体旋转，负重体侧屈。

侧身卷腹是锻炼腹外斜肌不错的选择。

侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

扭转卷腹是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

最后一种也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。”

笑笑一边点头，一边傻傻地说：“你跟我说，我也不知道，眼见为实！”

她挑着眉毛，笑得极其猥琐，“要不你示范给我看看！”

傅瑾年看见她那个样子，低笑了一声，一下子将身子立起来，然后攫住她的嘴唇，轻声说着：“嗯，回去之后再给你示范，保证让夫人满意！”

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